10 dolog, amit tudni kell az alvásról, ahogy az órák változnak

Gyakran halljuk, hogy valamennyien nyolc órát kell aludnunk egy éjszaka. Az NHS-től az Egyesült Államok Nemzeti Alvó Alapítványig terjedő szervezetek ajánlják. De honnan származik ez a tanács?

A világszerte elvégzett, a népesség különböző csoportjaiban előforduló betegségek gyakoriságát vizsgáló tanulmányok ugyanezen következtetésre jutottak: mind a rövid, mind a hosszú alvók esetében valószínűbb, hogy számos betegség van, és rövidebb életet élnek .

De nehéz megmondani, hogy a rövid alvás okozza-e a betegséget, vagy a kevésbé egészséges életmód tünete.

A rövid alvókat általában azoknak kell meghatározni, akik rendszeresen kevesebb, mint hat órát alszanak, a hosszú alvókat pedig általában több, mint kilenc vagy tíz órát.

A pubertás előtti időszakban a gyermekeknek ajánlott, hogy éjszakánként 11 órát aludjanak, és újszülötteknek akár napi 18 órát is aludni. A tizenéveseknek éjszakánként akár 10 órán át kell aludniuk.

Shane O'Mara, a dublini Trinity College kísérleti agykutatásának professzora azt mondja, hogy bár nehéz megmondani, hogy a rossz alvás oka vagy tünete a rossz egészségnek, ezek a kapcsolatok táplálják egymást.

Például a kevésbé fitnesz emberek kevesebbet gyakorolnak, ami rosszul alszik az embereket, kimerülnek és kevésbé hajlamosak testmozgásra stb.

Tudjuk, hogy a krónikus alvásmentesség - azaz egy bizonyos ideig egy-két órás alvó alvás - a tudósok újra és újra összekapcsolják a rossz egészségi állapotot: napokig nem kell menniük anélkül, hogy aludni, hogy elszenvedje ezeket a negatív hatásokat.

2. Mi történik a testében, ha nem alszol elég?

A rossz alvás számos rendellenességhez kapcsolódik.

A 153 tanulmány áttekintése, amelyben összesen több mint ötmillió résztvevő talált rövid alvást, szignifikánsan társult a cukorbetegséghez, a magas vérnyomáshoz, a szív- és érrendszeri betegségekhez, a szívkoszorúér betegséghez és az elhízáshoz.

A tanulmányok kimutatták, hogy elegendő alvás megfosztása az emberekből csak néhány éjszakát egymás után, ahhoz, hogy az egészséges felnőttek prediabetikus állapotba kerüljenek. Az alváshiány mérsékelt szintje károsította testük képességét a vércukorszint szabályozására.

A vakcinák kevésbé hatékonyak, ha alvásmentesek vagyunk, és az alvásmentesség elnyomja immunrendszerünket, így hajlamosabbak vagyunk a fertőzésre.

Az egyik tanulmány szerint a résztvevők, akik kevesebb, mint hét órát aludtak, csaknem háromszor valószínűbb, hogy megfáznak, mint azok, akik legalább hét órát aludtak.

Azok az emberek, akik nem alszanak elegendőnek, úgy tűnik, hogy túl sok a ghrelin hormonból is termelnek, ami éhezéssel jár, és nem elegendő a leptin hormonhoz, amely az érzéshez társul, ami hozzájárulhat az elhízás kockázatához.

Vannak kapcsolatok az agy működésével és hosszú távon még a demenciával is.

O'Mara professzor elmondja, hogy a nap folyamán mérgező hulladékok halmozódnak fel az agyadban, alvás közben pedig a hulladék ürül ki a testből. Ha nem alszik eléggé, enyhén összeomlott állapotba kerül, mondja.

A túl sok alvás hatása kevésbé érthető, de tudjuk, hogy ez a rosszabb egészségi állapothoz kapcsolódik, ideértve az idősebb felnőttek kognitív hanyatlásának nagyobb kockázatát.

3. Különböző típusú alvásra van szükségünk, hogy javuljanak

Elalvás után "alvási szakaszok" ciklusokat hajtunk végre, amelyek mindegyike 60 és 100 perc között tart. Az egyes szakaszok eltérő szerepet játszanak a testben alvás közben zajló számos folyamatban.

Az egyes ciklusok első szakasza egy álmos, nyugodt állapot az ébrenlét és az alvás között - lelassul a légzés, az izmok ellazulnak, a pulzus csökken.

A második szakasz egy kissé mélyebb alvás - ébren érezheti magát, és ez azt jelenti, hogy sok éjszaka alszik, és nem ismeri.

A harmadik szakasz mély alvás. Ebben az időszakban nagyon nehéz felébreszteni, mert akkor van a testben a legalacsonyabb aktivitás.

A második és a harmadik fázist együtt lassú hullámos alvásnak nevezik, amely általában álomtalan.

A mély alvás után néhány percre visszatérünk a második szakaszba, majd belépünk az álom alvásba, más néven REM (gyors szemmozgás). Ahogy a neve is sugallja, ez az, amikor az álmodozás megtörténik.

A teljes alvási ciklusban az ember az alvás minden szakaszát 1-3-ról, majd röviden vissza két-két szakaszra megy, mielőtt belép a REM alvásba.

A későbbi ciklusok hosszabb REM periódusokkal rendelkeznek, tehát az alvás rövidre vágása aránytalanul nagy hatással van a REM-re.

4. Az alvást zavaró műszakban dolgozók gyakrabban szenvednek

A műszakváltás sokféle egészségügyi problémával jár. A kutatók azt találták, hogy a műszakban dolgozó munkavállalók, akik túl keveset alszanak rossz napszakban, növelik a cukorbetegség és az elhízás kockázatát.

A műszakban dolgozó munkavállalók szignifikánsan nagyobb valószínűséggel jelentenek "tisztességes vagy rossz" általános egészségi állapotot egy NHS 2013. évi tanulmánya szerint, amely szintén megállapította, hogy ebben a csoportban az emberek sokkal nagyobb valószínűséggel bírnak "hosszú távú korlátozó betegségben", mint azok, akik nem műszakban dolgoznak .

A Nemzeti Statisztikai Hivatal adatai szerint a műszakban dolgozó emberek jelentősen nagyobb valószínűséggel vesznek időt betegségből.

Sokkal nagyobb különbség van a nem fizikai munkások között, mint a fizikai munkásoknál - úgy tűnik, hogy az alváshiány nagyobb hatást gyakorol az ülő munkákat végzőkre.

5. És sokan jobban alvásmentességet éreznek, mint valaha

A média riportjaiból ítélve úgy gondolja, hogy egy álmatlansági járvány kezébe kerültünk. De vajon valóban mi vagyunk-e alvásmentesebbek, mint korábban?

Egy nagy kutatás, amely 15 ország adatait vizsgálta, nagyon vegyes képet mutatott. Hat esetben csökkent az alvásidő, hétnél hosszabb az alvásidő, két országban pedig vegyes eredmények voltak.

Sok bizonyíték arra utal, hogy az alvás mennyisége az utóbbi generációkban nem változott ennyire.

Akkor miért jelent olyan sok ember, hogy fáradtnak érzi magát?

Lehet, hogy ez a probléma egyes csoportokra koncentrálódik, így a tendencia nehezebbé válik a népesség szintjén.

Az alvási problémák életkor és nem szerint jelentősen különböznek egymástól, egy 2000 brit felnőtt tanulmánya szerint. Megállapította, hogy a nőknek szinte minden korban nehézségeik vannak az alváshoz, mint a férfiaknak.

A nemek többé-kevésbé vannak a serdülőkorban, de a nők évek óta jelentősen jobban alvásmentességet éreznek, mint a férfiak azokban az években, amikor kisgyermekeik lehetnek, miközben a munka igényesebbé válhat. A szakadék később az életben ismét csökken.

A koffein és az alkohol egyaránt befolyásolják az alvás időtartamát és a minőségét.

És a későbbi éjszakák és a több társadalmi tevékenység azt jelenti, hogy néhányunk kevesebb pihenést kap, annak ellenére, hogy ugyanannyi órát alszanak, mondja Prof. Derk-Jan Dijk, a Surrey-i Egyetem alváskutató központjának.

Néhány ember alig alszik a hét folyamán, és a hétvégén felzárkózhat, ezáltal megnöveli az átlagot, ám az alvás nélkülieknek érzik ezeket az embereket.

Prof. Dijk szerint a serdülõket különösen fenyegeti az alvásmentesség.

6. De nem feltétlenül mindig aludtunk így

Néhány hátránytól eltekintve - Margaret Thatcher nyilvánvalóan csak négy órát tudott elérni éjszaka - az emberek hajlamosak lefeküdni késő este kb. Hét-nyolc órán keresztül.

Roger Ekirch, az amerikai Virginia Tech történelem professzora szerint ez nem feltétlenül mindig a norma. 2001-ben kiadott egy papírt, amely a 16 éves kutatásból származik.

Következő könyve, a Day's Close közelében sokféle történelmi bizonyítékot tartalmazott, amelyek arra utaltak, hogy évszázadokkal ezelőtt az emberek a világ sok részén két különálló darabon aludtak.

Dr. Ekirch több mint 2000 bizonyítékot fedezett fel a naplókban, a bírósági nyilvántartásokban és az irodalomban, amelyek arra utalnak, hogy az embereknek alig kellett volna aludniuk alig alkonyatkor, majd néhány órányi ébrenlétet követtek, majd egy második alvást.

Szerinte ez azt jelenti, hogy a test természetesen részesíti előnyben a szegmentált alvást.

Nem minden tudós ért egyet. Más kutatók találtak vadász-gyűjtő közösségeket a modern világban, akik egy blokkban alszanak annak ellenére, hogy nem rendelkeznek elektromos világítással. Ez azt sugallja, hogy két blokkban való alvás nem feltétlenül az alapértelmezés.

Dr. Ekirch szerint a váltás a kétfázisú alvásból az egyfázisú alvásba a 19. században történt, mivel a háztartási világítás később lefektette az esti órákat, és az emelkedő idő nem változott, a jobb világítás megváltoztatta az emberi test óráját, és az ipari forradalom nagyobb hangsúlyt fektetett a termelékenységre és a hatékonyságra. .

7. A telefonok felébresztik a tinédzsereket

Az alvásszakértők szerint a tinédzsereknek akár 10 órára is szükségük van egy éjszakai alváshoz, ám az NHS szerint csaknem a felének nincs ilyen sokáig.

A hálószobáknak állítólag pihenőhelynek számítanak, de egyre inkább tele vannak olyan zavaró tényezőkkel, mint a laptopok és a mobiltelefonok, ami megnehezíti a fiatalok számára a bólintást.

Többféle típusú szórakozást kínálunk, mint valaha, így a kísértés nagyobb ébren maradni. Az elektronikus eszközök által kibocsátott kék fény kevésbé álmosnak érzi magunkat. És maga a tevékenység - legyen szó barátaival való beszélgetésről vagy tévénézésről -, stimulálja az agyunkat, amikor le kell zárulnia.

A Digital Awareness UK, valamint az igazgatók és az igazgatósági nők konferenciája egy éjszakai „digitális méregtelenítést” javasol, a mobil eszközöket 90 percre távol tartva, mielőtt a fény kialszik.

Tavaly a két szervezet megkérdezett egy felmérést, amely szerint a fiatalok nagy része lefekvés után ellenőrizte telefonját.

8. Az alvási rendellenességek tesztelése folyamatban van

Egyre több ember fordul orvosához, panaszkodva az alvásprobléma miatt.

Az NHS England által összegyűjtött adatok elemzésével a BBC júniusban megállapította, hogy az alvási zavarokkal kapcsolatos tesztek száma az elmúlt évtizedben évente növekedett.

Számos tényező létezik, de valószínűleg a legnagyobb az elhízás növekedése - nyilatkozta Dr. Guy Leschziner, a Guy és a St Thomas Kórház Alvási rendellenességekkel foglalkozó tanácsadó neurológusa.

A leggyakoribb és leggyorsabban növekvő panasz az obstruktív alvási apnoe - ahol a légutak összeomlik, és az emberek leállnak az alvás közben -, és ez szorosan kapcsolódik a súlyhoz.

A média szerepet játszott azért is, mert az emberek nagyobb valószínűséggel fordulnak háziorvosukhoz, miután egy cikket elolvastak vagy az interneten keresték a tüneteket, mondja.

Az álmatlanság ajánlott kezelése a kognitív viselkedésterápia, és az orvosok egyre inkább tudatában vannak annak, hogy nem szabad altatót felírniuk. De sokan még mindig így vannak, mert nehéz hozzáférni a nem drog alapú kezelésekhez, különösen a nagyvárosokon kívül.

9. Más országok másképp csinálják?

Egy tanulmány az alvás szokásait vizsgálta 20 ipari országban.

Legfeljebb egy órás eltéréseket talált abban az időben, amikor az emberek lefeküdtek és felébredtek, de az alvás időtartama az országok között meglehetősen állandó volt. Általában, ha egy lakosság átlagosan később feküdt le, akkor később is felébredtek, bár nem minden esetben.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a társadalmi befolyások - a ledolgozott órák, az iskola ütemezése, a szabadidős szokások - sokkal nagyobb szerepet játszanak, mint a világos és sötét természetes ciklus.

Norvégiában, ahol a világosság időszaka minden évben nullától 24 óráig változik, az alvás időtartama egész évben átlagosan csak körülbelül fél órával változik.

Mind az olyan országokban, mint az Egyesült Királyság, ahol a szürkület és a hajnal ideje jelentősen eltér az évszakoktól, és az Egyenlítőhöz közelebb álló országokban, ahol a szürkület és a hajnal ideje minimálisan változik, az alvás időtartama egész évben változatlan marad.

De mi lenne a mesterséges fény hatásával?

Tanzániában, Namíbiában és Bolíviában három olyan közösség tanulmánya, amelyben nem volt villamosenergia-hozzáférés, megállapította, hogy az alvásidő átlagos időtartama 7,7 óra - az iparosodott országokkal összehasonlítva.

Tehát az alvás időtartama rendkívül következetesnek tűnik az egész világon - ez az idő, amikor mindannyian lefeküdünk és felébredünk, ez kissé változik.

Ezek az iparosodott közösségek nem elaludtak, mihelyt elsötétült, hanem körülbelül három órával a naplemente után, és általában napkelte előtt felébredtek.

Az ezen a területen végzett legtöbb kutatás azt sugallja, hogy a mesterséges fény késlelteti az alvási időt, de nem feltétlenül csökkenti az alvás teljes időtartamát.

10. Reggeli cápák, éjszakai baglyok?

Mindig voltak reggeli és esti emberek. Még genetikai bizonyítékunk is van, amely ezt alátámasztja.

A mesterséges fény bevezetése azonban úgy tűnik, hogy súlyosbította ezt a hatást, különösen azok számára, akik inkább későn maradnak.

Ha már hajlamosak éjjeli baglyokra lenni, akkor a mesterséges fény később is fel fogja maradni.

Körülbelül 30% -uk hajlamos a reggeli emberekre és 30% -uk esti emberekre, míg a másik 40% -uk valahol a közepén helyezkedik el - bár némileg többen részesítik előnyben a korai felkelést a késő esti órákra.

Van némi ellenőrzés a test óráink felett. Azok, akik természetesen késnek lefeküdni és későn kelnek, megpróbálhatják csökkenteni a fénynek való kitettségüket este, és gondoskodhatnak arról, hogy nappali fényben jobban megvilágítsák őket.

Kutatók egy csoportja önkéntesek csoportját vette fel Coloradóba táborozni, ahol nem volt hozzáférésük a mesterséges fényhez. Csak 48 óra volt elegendő ahhoz, hogy a lakókocsi óráit közel két órával előre lehessen mozgatni.

A melatonin szint, az a hormon, amely arra készteti a testünket, hogy felkészüljön az alvásra, korábban emelkedett az önkéntesek körében - testük sokkal közelebb állt a naplementéhez.